◎范志紅
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院
營養(yǎng)與食品安全系副教授
在前段時(shí)間“多吃主食死得快”的風(fēng)潮慢慢平息之后，又有人關(guān)注PURE（一項(xiàng)大型跨國流行病學(xué)研究）中有關(guān)蔬菜的研究結(jié)果：生吃蔬菜降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，熟吃健康效果不明顯。
中國人自古以來以熟吃蔬菜為主，照著這個(gè)研究結(jié)果，難道真的要像大街上的“輕食”店一樣，都換成生蔬菜沙拉嗎？要回答這個(gè)問題，也還要先看看這些研究結(jié)論到底是怎么得出來的。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果并不能否定熟吃蔬菜
PURE研究中一共涉及了18個(gè)國家的13萬多成年人，絕大多數(shù)是體力勞動(dòng)者。對每一個(gè)地區(qū)被調(diào)查者吃各類食物的量做了調(diào)查，對跟蹤7.4年中的因病死亡情況、重大心腦血管疾病的情況也做了調(diào)查。
這項(xiàng)研究先把蔬菜、水果、豆類合并作為一大類食物，把它們按“份”來計(jì)數(shù)，看看多吃和少吃會(huì)有什么健康效應(yīng)。
研究者做了蔬菜生熟攝入量的比較，發(fā)現(xiàn)吃生蔬菜帶來的“劑量-效應(yīng)關(guān)系”非常顯著，也就是說，每多吃一點(diǎn)，死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低一點(diǎn)。在消除年齡、性別和偶然因素影響之后，生蔬菜的攝入量最高組和最低組相比，總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了54%。即便經(jīng)過多重調(diào)整之后，生蔬菜的攝入量最高組和最低組相比，總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了31%，心腦血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了21%。
事實(shí)上，忽略烹調(diào)因素是很多營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查的一個(gè)重大誤差來源。因?yàn)榕胝{(diào)引入油、鹽、糖等因素，影響到維生素、礦物質(zhì)和抗氧化因素的保存率，影響到食物的膳食纖維存在，影響到食物的血糖反應(yīng)，影響到食物的消化吸收率。
甚至，油炸、燒烤等一些高溫烹調(diào)處理，還可能產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺等有害物質(zhì)，帶來有害的油煙和燒烤煙氣。但在此同時(shí)，維生素K和類胡蘿卜素等健康因素可能在烹調(diào)后得到更高的利用率。
此前也有少數(shù)歐美國家的流行病學(xué)調(diào)查對蔬菜烹調(diào)與否的防病效果進(jìn)行比較，其中提到生蔬菜對部分疾病風(fēng)險(xiǎn)的降低效果優(yōu)于熟蔬菜。然而，在這項(xiàng)研究當(dāng)中，攝入最高組每天吃352克生蔬菜。很多人肯定會(huì)說：這么多？太難了！其實(shí)也并非不能做到。比如說，吃一碗蔬菜沙拉，再加一個(gè)大番茄，就有將近300克的量了。
不過，遺憾的是，中國的4萬多人的調(diào)查中，并沒有納入蔬菜生熟吃的數(shù)據(jù)。所以這個(gè)結(jié)果是從其他9萬多受訪者的數(shù)據(jù)中得出的。其中吃生蔬菜數(shù)量遙遙領(lǐng)先的地區(qū)是北美和歐洲，平均每天吃250克以上的生蔬菜，蔬菜總量超過375克（歐美國家的確有吃生蔬菜沙拉的傳統(tǒng)，但能平均吃如此之多的生蔬菜，這個(gè)結(jié)果還是讓人產(chǎn)生疑問）；而南亞、東南亞和非洲地區(qū)吃生蔬菜的數(shù)量非常之少，平均不到50克，蔬菜總量也不到200克。
考慮到歐美國家整體生活條件好、收入水平高，而南亞、東南亞和非洲國家生活條件差得多，即便消除其他生活方式因素的影響，恐怕也很難單獨(dú)用吃生蔬菜的多少來解釋總死亡率的差異。
此外，能夠生吃大量蔬菜，需要有很好的環(huán)境衛(wèi)生和廚房衛(wèi)生條件，也需要有較好的胃腸功能和身體抵抗力狀態(tài)。而這些因素，顯然都是有利于降低總死亡風(fēng)險(xiǎn)的。
此前有研究發(fā)現(xiàn)，生蔬菜和熟蔬菜都有利于降低風(fēng)險(xiǎn)，有的研究發(fā)現(xiàn)生蔬菜的效果略大一些。它們并沒有否定熟吃蔬菜的意義。所以，不能僅憑這一項(xiàng)研究就斷定“蔬菜必須全部生吃”，或者生蔬菜比例越大越好。
生熟并舉地吃蔬菜才是最明智的
對我們來說，到底要不要增加生蔬菜的攝入量呢？生吃蔬菜飽腹感更強(qiáng)，能更好地保持其中的保健成分，也能夠更好地促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)。但對每一個(gè)人來說，具體多大比例生吃，則要看自己的咀嚼功能、消化功能和身體抵抗力。
同時(shí)要考慮到，能生吃的蔬菜種類比較有限，比如西紅柿、蘿卜、生菜、甜椒、黃瓜等。有些蔬菜營養(yǎng)豐富，卻不具備生吃的條件，比如西蘭花、菠菜、豆角、南瓜、香菇等，它們對于營養(yǎng)素供應(yīng)和癌癥預(yù)防都有意義。
此前研究的匯總分析肯定深綠色的葉菜對預(yù)防糖尿病和肺癌具有重要意義，而十字花科蔬菜對多種癌癥的預(yù)防十分有益，這些菜大部分也是需要熟吃的。而且深綠色葉菜對維生素K和鈣、鎂元素供應(yīng)意義重大，這些與骨骼健康和心血管健康相關(guān)的成分，保存率并不受到加熱的影響。
總之，生吃蔬菜很好，但熟吃蔬菜也不應(yīng)否定。盡管烹調(diào)可能損失一些營養(yǎng)素，但卻能提高總攝入量和部分營養(yǎng)素的吸收率。對絕大多數(shù)人來說，生熟并舉地吃蔬菜才是最明智的。
聰明吃菜的5個(gè)錦囊
1.總量吃夠，健康人每天300~500克，但三高患者和減肥者還要適當(dāng)加量。
2.品種多樣，不能只盯著生菜、番茄、黃瓜那么幾樣。按照膳食指南的建議，綠葉蔬菜是必須吃足的，橙黃色蔬菜也要經(jīng)常吃。
3.能生吃的蔬菜，假如胃腸功能許可，不妨每天生吃一兩種。
4.熟吃蔬菜的時(shí)候，一定要記得少放油鹽。
5.生吃蔬菜的時(shí)候，要注意洗干凈，菜板、刀和容器生熟分開，保證食品安全。
