距離2023武漢馬拉松開跑只有一個月時間，參賽選手也進入到最緊張的備戰階段。最后一個月如何安排訓練？如何在保證健康的前提下盡可能調整好狀態、在比賽中提升成績？3月14日，長江日報記者聯系上了東京奧運會中國代表團田徑項目教練張國偉，請他列出近一個月的全程馬拉松訓練計劃，供廣大跑友參考。張國偉教練表示：“訓練計劃要因人而異，選手可以根據自己的水平和能力，適當地調整訓練量。隨時關注自己的身體健康狀況，不要勉強。”
張國偉。
早年當運動員時，張國偉便是中國長跑項目的傳奇。1982年新德里亞運會他獲得男子1萬米金牌，這是中國男子長跑在亞運會上獲得的首枚金牌。1988年，他作為首批代表中國參加奧運馬拉松比賽的運動員參加了漢城奧運會。退役后，張國偉長期在云南省隊和國家隊執教，培養弟子無數，其中就包括國內知名的馬拉松選手董國建、張德順等人。
董國建曾多次代表中國參加奧運會等國際大賽。2019年柏林馬拉松，董國建跑出2小時08分28秒的成績，創下中國男子馬拉松歷史第二個好成績。在中國男子馬拉松歷史前5好成績中，董國建獨占3席。盡管已經36歲，但他仍代表著中國男子馬拉松的最高水平。董國建與漢馬也頗有淵源，2019年，他在武漢跑出2小時12分34，位列當年漢馬中國籍選手第一位。
“這幾年國內的馬拉松發展確實很快，規模和水平都在大幅度提高。以前覺得男子跑進2小時10分都很難，但現在跑進2小時9分的選手已有好幾位了。”張國偉說，“特別是中國田徑協會聯合特步體育推出‘國人競速’戰略后，其中的運動員激勵計劃、賽事激勵計劃、青少年培養計劃，為促進中國馬拉松運動員不斷突破極限，創造更好的成績提供了更好的條件。據我所知，武漢馬拉松今年也引進了‘國人競速’計劃，非常期待運動員能在漢馬創造出好成績。”
對于漢馬鳴槍前這一個月的訓練，張國偉開出了一個簡單的訓練計劃：
第一周：
周一，放松跑；
周二，專項訓練，可以做1000米10組或2000米8組訓練，短距離以變速跑為主；
周三，有氧跑，距離可以長一點，20-25公里；
周四，有氧跑，距離15-20公里；
周五，訓練速度能力，辦法是跑一個坡度，如400米的上坡跑15組或300米的上坡跑20組以內；
周六，可以跑個長距離，30-35公里，有能力的可以跑40公里；
周日，放松休息。
第二周：控制運動量，長距離訓練酌情減少。
第三周：控制運動量，不跑超過30公里的長距離。
最后一周：進入調整訓練，訓練強度和運動量遞減。
周一，慢跑20公里以內；
周二，慢跑13公里以內；
周三，小量刺激一下，可以充分活動開后，變速跑4-5個1000米，再加上3-5個200米；
周四，12公里慢跑；
周五，10公里慢跑；
周六，7-8公里慢跑；
周日，比賽。
張國偉表示，這個訓練計劃針對的是全馬跑者，基本原則是，第一周可以上大量，保持較高的訓練強度和運動量，之后逐漸遞減，但中間要保持適當的強度刺激。然后，注意休息放松，隨時關注身體狀況。“運動的初衷是為了健康，所以說再多還是那句話，希望廣大跑者都能夠適量訓練，健康完賽、安全回家。”
（長江日報記者張琳）
