最近，世界衛(wèi)生組織（WHO）首次發(fā)布脂肪酸攝入指南草案（以下簡稱“指南草案”），并面向公眾征求意見，目的是為降低成人和兒童罹患心血管疾?。–VDs）的風(fēng)險。WHO表示，飲食中飽和脂肪酸和反式脂肪酸高水平的攝入與心血管疾病風(fēng)險的增加相關(guān)。因此指南建議，成人和兒童攝入的飽和脂肪酸所提供的熱量應(yīng)不超過飲食總熱量的10％，攝入的反式脂肪酸應(yīng)不超過1%。那么，什么食物中富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸？我們在飲食中該如何平衡各種脂肪酸的攝入？
“脂肪酸家族”人丁興旺
從化學(xué)結(jié)構(gòu)上說，脂肪就是甘油骨架上連接了3個脂肪酸分子的產(chǎn)物。因為所連接的脂肪酸分子不同，所以就構(gòu)成了不同的脂肪。大體上看，脂肪酸可以分成飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸的脂肪酸分子中沒有不飽和的雙鍵，單不飽和脂肪酸的脂肪酸分子中有一個雙鍵，而多不飽和脂肪酸的脂肪酸分子中則有兩個或兩個以上的雙鍵。反式脂肪酸因其化學(xué)結(jié)構(gòu)上有一個或多個“非共軛反式雙鍵”而得名，是一種不飽和脂肪酸。前三類脂肪酸都是天然存在的，而反式脂肪酸在自然界存在很少，絕大多數(shù)都是來源于食品加工。
飽和脂肪酸的作用是“高效供能”。飽和脂肪酸攝入過多會增加患心血管疾病的風(fēng)險，因此，此次發(fā)布的指南草案建議飽和脂肪酸的供能比不應(yīng)超過10%。
多不飽和脂肪酸是近年來營養(yǎng)健康界的“寵兒”，尤其是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），它們是多不飽和脂肪酸中的“大明星”。很多研究認為，DHA具有維持腦功能、改善記憶力和視網(wǎng)膜感光等作用，對嬰幼兒的心腦血管發(fā)育最為重要；而EPA則有降低血液中甘油三酯和膽固醇的功能。其實，在多不飽和脂肪酸家族中還有兩個重要角色——ALA（阿爾法亞麻酸）和LA（亞油酸）。因為它們不能在人體內(nèi)合成，只能從食物中攝取，所以又被稱為“必需脂肪酸”。要知道，DHA和EPA也不是必需脂肪酸，它們可以從ALA轉(zhuǎn)化而來。不過，它們在人體內(nèi)的轉(zhuǎn)化效率很低，所以一般推薦從日常飲食中適當(dāng)攝入。
單不飽和脂肪酸既沒有ALA和LA那樣的“必需”功能，也沒有飽和脂肪酸那樣的危害。一般認為，可以用單不飽和脂肪酸去代替飲食中的飽和脂肪酸，對人體心血管健康有益。
反式脂肪酸不是人體需要的，而且攝入過多會對健康造成各種危害。最近，WHO還發(fā)布了一個行動計劃，要在5年內(nèi)取消人造反式脂肪酸的使用。不過目前，我國居民的反式脂肪酸攝入量不大，因此大家不必擔(dān)心。
均衡營養(yǎng)適量攝入
脂肪是人體必需的營養(yǎng)成分，適量攝入脂肪也是均衡營養(yǎng)的一部分。那么，怎樣才算攝入平衡呢？
脂肪酸攝入平衡不能離開整體飲食。比如，《中國居民平衡膳食寶塔》推薦每天食用25克～30克食用油，這個前提是通過其他食物攝入的脂肪量正常合理，如果通過其他飲食已經(jīng)攝入過多脂肪，即使嚴(yán)格按照這個量用油，也很難保證脂肪攝入平衡。
中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事林旭教授指出，脂肪酸平衡不僅僅是脂肪酸的平衡，還是整個膳食模式的平衡。哈佛大學(xué)脂肪酸研究中心主任康景軒教授也指出，脂肪酸平衡包括針對群體的總體平衡和個體平衡。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，專家建議單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比值為1∶>1∶<1。因為DHA、EPA等多不飽和脂肪酸的攝入比較復(fù)雜，所以，目前很難給出一個具體的脂肪酸平衡比例。
烹調(diào)有道注意總量
其實，普通消費者不必太糾結(jié)具體的脂肪酸攝入平衡比例，日常飲食從以下幾個方面做起，基本就能保證脂肪酸的平衡：
1.盡量避免食用含有反式脂肪酸的食品，尤其要注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，在食（飲）用前看清楚原料中是否有“氫化植物油”。
2.少吃肥肉、雞皮、魷魚等飽和脂肪酸含量高的食物。
3.日常烹調(diào)注意盡量避免高溫油炸等方式，以減少反式脂肪酸的產(chǎn)生和總脂肪的攝入。在外就餐盡量少吃油炸、燒烤等食物。
4.家庭烹調(diào)盡量選用植物油，因為大部分植物油中各種脂肪酸比例較均衡。當(dāng)然，個別植物油如椰子油、棕櫚油等的飽和脂肪酸含量很高，應(yīng)盡量少用?；ㄉ?、菜籽油、葵花籽油、大豆油等最好換著吃，這樣有利于脂肪酸平衡。
5.最重要的一點，是要注意控制總脂肪的攝入。不論什么脂肪酸，歸根到底都是脂肪，過量攝入都是不健康的。
